什麼是脛骨夾板？

脛骨夾板指的是脛骨或脛骨內側邊緣感覺到的疼痛。脛骨夾板也稱為脛骨內側壓力綜合徵，實際上並非發生在脛骨中，而是發生在脛骨周圍肌肉的結締組織中。

重複性活動，特別是對前腳施加壓力的活動（例如爬山），可能會使脛骨周圍的組織和肌肉過度勞累，導致脛骨周圍的組織、肌肉和肌腱發炎和疼痛。脛骨痛的症狀包括運動期間和運動後出現的劇烈疼痛或鈍痛和抽痛。觸摸患處可能會引起刺激。在體力活動期間疼痛會更加明顯，但隨著病情的惡化，疼痛可能會持續存在。

如果您的小腿靠近脛骨處感到疼痛，請務必先尋求醫療建議，以獲得準確的診斷並制定適合您的治療方案。

什麼原因會導致脛骨夾板?

高強度活動，例如跑步和跳躍，是脛骨痛最常見的原因，但這種情況並不僅限於短跑運動員。任何突然增加里程數、更換運動場地（如從墊子到硬表面）或改變運動習慣的人都可能出現脛骨夾板。這些變化可能包括：

• 增加運動的時間和強度，例如跑得更遠或穿越更困難的地形。
• 增加運動頻率，例如一週中增加幾天進行訓練。

除了跑者之外，舞者和新兵罹患脛骨夾板的風險也較高。此外，足弓高或扁平足的人，或穿著不合適或磨損的鞋子運動的人更容易患上這種疾病。

如何幫助預防脛骨夾板？

好消息是，您可以透過一些簡單的步驟自行預防脛骨夾板：

• 穿著支撐鞋是預防脛骨痛的重要方法。破舊的鞋子會給你的腳和小腿帶來過度的壓力。選擇具有適當緩衝的鞋或鞋墊可以減輕這種壓力。也可以使用處方或非處方矯正器，對於扁平足患者尤其有幫助。透過支撐和穩定腳部，它們可以減輕脛骨和小腿的壓力。
• 穿戴矯正鞋墊或鞋墊可以幫助支撐您的足弓並吸收高強度運動的衝擊力。經臨床證明， Dr. Scholl 跑步鞋墊可幫助預防脛骨夾板、足底筋膜炎和跑步膝引起的疼痛。
• 不要讓小腿承受過多的跑步或高強度的高強度活動。
• 透過輕量訓練來增強和穩定您的腿部、腳踝、臀部和核心。透過低衝擊運動進行交叉訓練也可以幫助減輕腳和腿的壓力。
• 靈活性和強化運動也是治療和預防這種疾病的重要部分。試著伸展小腿、小腿和阿基里斯腱的運動，例如小腿伸展和腳趾抬高。

請記住，當您開始運動時，您應該事先熱身，以防止脛骨夾板。如果您再次感到小腿疼痛，則應停止此活動並休息幾天，並用冰敷小腿。當你下次開始運動時，你應該進一步降低訓練的強度、持續時間或頻率。

如果您的脛骨無法透過自我管理治療方法恢復，您可能需要與醫生討論您的病情。他們也許能夠確定您的脛骨夾板是否有其他原因，並可以為您提供進一步治療的建議。

如何治療脛骨痛

脛骨夾板通常會自行癒合，並且通常需要至少幾週的時間休息，不要進行引起夾板的活動。低強度的運動，例如游泳或固定自行車，可以讓您在脛骨恢復的這段時間內保持活躍。

其他脛骨疼痛的治療方法包括非處方止痛藥，可以緩解疼痛和腫脹，以及使用 RICE 方法：

• 休息－讓你的腿休息一下，有時間恢復，可以減少活動，或在一段時間內完全避免運動
• 冰敷－每 3 或 4 小時用冰袋敷 20 分鐘，最多持續 2 天，直到疼痛消失
• 壓縮- 包裹你的小腿，提供額外的支撐，並幫助它們在活動時熱身
• 抬高－休息時將雙腿放在枕頭上，以進一步減輕負擔